30 кращих вправ для розминки

admin

Розминка перед тренуванням – це комплекс вправ для підготовки тіла до фізичного навантаження, який допоможе вам уникнути травм і провести заняття максимально ефективно. Основною метою розминки є поступове підвищення температури тіла і розігрівання м’язів, що знаходяться у стані бездіяльності.

НАВІЩО ПОТРІБНА РОЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ?

Виконання розминки перед тренуванням є найважливішою частиною фітнес-заняття. Хороший розігрів дозволить поступово збільшити серцевий ритм, посилити кровообіг у м’язах, сухожиллях і зв’язках, а також підготувати вас до тренування з ментальної точки зору. Незалежно від того, збираєтеся ви займатися силовими або кардіо-вправами, розминатися перед тренуванням потрібно обов’язково.

КОРИСТЬ РОЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ:

Ви розігріває м’язи, зв’язки і сухожилля, це поліпшує їх еластичність і знижує ризик виникнення травм і розтягувань.
Розминка перед тренуванням допоможе розім’яти суглоби, які отримують сильну навантаження під час тренінгу. Ваші суглоби піддаються ризику травм, якщо не виконувати підготовчих вправ.
Розігріті м’язи краще стискаються і розслабляються під час тренування, а значить ваша силові можливості під час виконання вправ будуть вище.
Вправи на розминку оптимізують діяльність серцево-судинної системи: це допоможе знизити навантаження на серце під час тренування.
Розминка перед тренуванням покращує кровообіг, що наситить ваші м’язи киснем і живильними речовинами. Це допоможе підвищити витривалість під час занять.
Під час розминки ваше тіло збільшує виробництво гормонів, відповідальних за вироблення енергії.
Тренування – це своєрідний стрес для організму, тому якісна розминка підготує вас до навантажень з ментальної точки зору, поліпшить координацію й увагу.
Під час легких розминочних вправ перед тренуванням відбувається викид адреналіну в кров, завдяки чому ваш організм буде краще справлятися з фізичними навантаженнями.

Хороша розминка перед тренуванням допоможе вам не тільки уникнути травм і проблем з серцево-судинною системою, але і більш ефективно провести заняття. Якщо ви хочете пропустити розминку і заощадити час, щоб більше уваги приділити посиленим навантаженням для швидких результатів, то це помилковий шлях. Після розминки ваше тіло буде працювати краще, ви будете більш енергійним і витривалим, що дасть набагато кращий результат в перспективі.

Динамічну розминку необхідно проводити перед будь тренуванням незалежно від виду навантаження: силовий тренінг з обтяженням, біг, велосипедна прогулянка, кікбоксинг, , , і будь-яке інше спортивне спрямування. Розминка перед тренуванням потрібна як при заняттях у залі, так і вдома (на вулиці).

ЧОМУ ЛЮДИ НЕ РОБЛЯТЬ РОЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ?

Багато людей не роблять розминку перед тренуванням, вважаючи це непотрібною тратою часу. Вам напевно не раз доводилося чути від друзів або знайомих: «Я регулярно займаюся в залі силовими і кардіо-тренуваннями і ніколи не роблю розминку і заминку. Ніякої шкоди на собі не відчув». Ніколи не орієнтуйтеся на чужій сумнівний досвід!

По-перше, кожна людина має свій індивідуальний рівень міцності, резерви свого організму не знає ніхто. Він може не давати збій місяць, два, рік і навіть пару років, поступово зношуючись, але як довго це може тривати – невідомо. По-друге, в умовах надлишкової і дуже часто суперечливої інформації з фітнесу, багато хто з нас і так допускають дуже багато помилок, які можуть вдарити по здоров’ю. Тому намагайтеся дотримуватися хоча б канонічним рекомендацій – виконання розминки перед кожним тренуванням якраз з їх числа.

Важливо зауважити, що навіть персональні тренери та тренери групових занять можуть не приділяти розминці мінімальний час. Але за своє здоров’я відповідальні ви самі, тому не полінуйтеся прийти за 10 хвилин до тренування і самостійно виконати розминку. Навіть якщо до сьогоднішнього дня вас оминали травми, то пам’ятайте, що надрив холодного сухожилля чи інша неприємна травма може трапитися в будь-який момент.

Аналогічна ситуація і з домашніми тренуваннями, яких зараз випускається велика кількість. Зазвичай програми розраховані на 20-30 хвилин, що в умовах високої зайнятості дуже актуально для багатьох людей. І звичайно, в таких коротких програмах в кращому випадку на розминку буде приділятися 2-3 хвилини, а в гіршому – розминки не буде зовсім.

ЧИМ НЕБЕЗПЕЧНА ВІДСУТНІСТЬ РОЗМИНКИ?

Як показують дослідження, лише 5% людей роблять хорошу розминку перед тренуванням, і це дуже сумна статистика. Багато займаються вважають, що це зайва трата часу, якого і так обмежена на заняттях фітнесом. Давайте ще раз пригадаємо, чим може бути небезпечно відсутність розминки перед тренуванням крім зниження ефективності від заняття?

Найпоширеніша проблема, яка виникає при відсутності розминки перед тренуванням, це розтягнення зв’язок. Дуже неприємний і болючий синдром, з-за якого доведеться зробити перерву в тренуваннях.
ще більш неприємна проблема – це травма суглобів. Якщо займатися на холодний суглоб, тобто високий ризик його пошкодити. Небезпека травми суглоба полягає не тільки в тривалості відновлення, але і в тому, що після травми він буде нагадувати про себе постійно. Із-за неправильних навантажень особливо часто страждають суглоби колін, стопи, плечовий і тазостегновий суглоб.
Без якісної розминки з-за високого навантаження на серце може виникнути запаморочення або навіть непритомність.
Раптовий різкий навантаження без підготовчої розминки може викликати різкий стрибок тиску, що однаково небезпечно для людей з гіпертонією і гіпотонією.

СТРУКТУРА РОЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Бажано приділити розминки перед тренуванням мінімально 7-10 хвилин. Починати розминатися краще з ходьби на місці для розігріву тіла. Потім слід виконати суглобову гімнастику та динамічні вправи для розтяжки м’язів. Завершується розминка кардіо-вправ з помірною інтенсивністю. В кінці розминки відновлюємо дихання, роблячи глибокий вдих і видих.

Структура розминки перед тренуванням на 7-10 хвилин:

Ходьба на місці: 1 хвилина
Суглобова гімнастика: 2-3 хвилини
Динамічна розтяжка м’язів: 2-3 хвилини
Кардіо-розігрів: 2-3 хвилини
Відновлення дихання: 0,5-1 хвилина

Суглобова гімнастика активізує роботу суглобів, сухожиль і зв’язок, поліпшить їх рухливість і допоможе опрацювати навколосуглобових м’язів. Динамічна розтяжка зробить ваші м’язи більш еластичними, що допоможе їм працювати максимально ефективно протягом всього тренування. Кардіо-розігрів збільшить температуру тіла, посилить кровообіг, підготує ваші м’язи до подальшої розтяжці.

Завдяки такій розминці ви змусите серце працювати швидше, прискорите циркуляцію крові, м’яко розбудіть всі м’язи тіла. Після правильної розминки по тілу розливається приємне тепло, ви відчуваєте себе бадьорим і повним енергії. Якщо в якості тренування у вас запланований стретчинг або розтяжка на шпагат, то заключний кардіо-розігрів можна збільшити до 5-7 хвилин.

Не варто плутати розминку перед тренуванням і розтяжку після тренування. У розминці ваша мета розігріти м’язи і суглоби, посилити кровообіг, підготувати тіло до навантажень. Розминка не повинна бути повільною і статичною, ви повинні добре розігрітися. Після тренування ви навпаки повинні відновити дихання, знизити пульс і виконати статичні вправи на розтяжку.

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗМИНКИ

Важливість розминки складно переоцінити, це основна частина тренування. По-перше, хороший розігрів перед заняттям зменшує ризик виникнення травм. По-друге, розігріті м’язи працюють більш ефективно. Розминка повинна включати в себе повноцінний і продуманий комплекс вправ, який допоможе якісно підготувати ваше тіло до тренування.

ЕТАП 1: ХОДЬБА НА МІСЦІ

Розминку краще почати з ходьби на місці, щоб трохи розігріти тіло і не потягнути м’язи під час динамічної розтяжки. Під час ходьби ваш пульс повинен злегка піднятися, а температура тіла –збільшитися. Виконайте дві вправи приблизно по 30 секунд на кожне.

1. Ходьба з підніманням колін

Починаємо розминку з ходьби на місці. Піднімайте коліна вгору, одночасно рухаючи руками вздовж тулуба. Не варто дуже старатися, почніть розминку в м’якому спокійному темпі.

Скільки виконувати: за 10 підйомів колін на кожну ногу.

2. Підйом рук і колін

І ще одне м’яке розігріваючу вправу. Продовжуйте піднімати коліна, але тепер включіть в роботу руки. Піднімайте руки вгору над головою і опускайте вниз, згинаючи в ліктях.

Скільки виконувати: за 10 підйомів колін на кожну ногу.

ЕТАП 2: СУГЛОБОВА ГІМНАСТИКА

Суглобова гімнастика є необхідною частиною розминки перед тренуванням, якщо ви не хочете отримати проблеми з суглобами в майбутньому. Суглобову гімнастику зазвичай виконують зверху вниз, починаючи з шиї і закінчуючи стопами, але принципової ролі порядок вправ не грає. Обертальні вправи не забувайте виконувати як за годинниковою, так і проти годинникової стрілки.

Суглобова гімнастика буде корисна, до речі, і в якості звичайної ранкової зарядки.

1. Повороти голови

Починаємо розминку перед тренуванням з шиї. Повертайте голову вправо-вперед-вліво-вперед, намагаючись не робити різких рухів. Назад голову не закидайте.

Скільки виконувати: за 5 поворотів у кожну сторону

2. Обертання плечима

Опустіть руки вздовж тулуба і почніть виконувати обертальні рухи плечима по колу. Потроху збільшуйте амплітуду, намагаючись добре розім’яти плечові суглоби.